Hydratation et exercice

• août 1st, 2025 Non classifié(e)

L’hydratation est l’un des aspects les plus importants, mais souvent négligés, de la remise en forme. La relation entre l’hydratation et l’exercice affecte directement la façon dont votre corps fonctionne, récupère et même la façon dont vous vous sentez après une séance d’entraînement. Que vous vous rendiez à un cours de haute intensité, que vous vous prépariez à une longue randonnée ou que vous transpiriez pendant votre séance de musculation hebdomadaire, votre corps a besoin de suffisamment de liquide pour bien fonctionner. Dans cet article, nous verrons comment l’hydratation affecte vos performances, nous vous indiquerons la quantité à boire et nous vous donnerons quelques conseils pour maintenir l’hydratation pendant vos séances d’entraînement.

Pourquoi l’hydratation et l’exercice physique sont-ils étroitement liés ?

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps travaille davantage et produit de la chaleur. Pour gérer cette chaleur, il se refroidit en transpirant. Cette perte de liquide, en particulier lors d’entraînements plus longs ou plus intenses, peut rapidement conduire à la déshydratation. Même une perte de 2 % de l’eau corporelle peut avoir un effet négatif sur les performances physiques. La déshydratation fait travailler votre cœur plus fort, réduit le flux sanguin vers les muscles et augmente le risque de crampes et de surchauffe.

Johns Hopkins Medicine affirme que l’eau est essentielle à la fonction musculaire, à la lubrification des articulations et à la régulation de la température corporelle. Si vous n’en consommez pas suffisamment, votre coordination, votre force et votre endurance en pâtiront, ce qui rendra votre entraînement plus difficile.

Ce lien entre l’hydratation et l’exercice devient encore plus important lorsque l’intensité ou la durée de l’entraînement augmente. Sans une quantité suffisante de liquide, même des exercices simples peuvent sembler plus exigeants et la récupération post-entraînement peut prendre plus de temps que prévu.

Comprendre la déshydratation : Il ne s’agit pas seulement d’avoir soif

La soif n’est qu’un signal. La déshydratation s’installe souvent avant même que vous ne ressentiez la soif. C’est pourquoi il est si important d’écouter votre corps et de comprendre les autres signes :

Soyez à l’affût :

– Fatigue ou vertiges
– Crampes musculaires
– Maux de tête
– Sécheresse de la bouche ou de la peau
– Urine jaune foncé

Dans les cas les plus graves, la déshydratation peut entraîner des nausées, une accélération du rythme cardiaque ou une confusion. Ces signes indiquent qu’il faut arrêter l’exercice et se réhydrater immédiatement.

Quelle quantité d’eau devriez-vous boire ?

Il n’existe pas de solution unique, mais vous pouvez suivre une ligne de conduite simple en matière d’hydratation et d’exercice.
Avant votre séance d’entraînement : Buvez environ 500 à 600 ml d’eau deux à trois heures à l’avance. Cela permet à votre corps d’être correctement hydraté au départ.

Pendant votre entraînement: Essayez de boire de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Par exemple, 200 à 300 ml à chaque pause, en fonction de votre taux de transpiration et de l’environnement.

Après votre séance d’entraînement: Remplacez les liquides que vous avez perdus. En vous pesant avant et après une séance, vous pouvez vous faire une idée approximative de la quantité d’eau à reconstituer. Pour chaque kilogramme perdu, buvez environ 1,2 à 1,5 litre de liquide.

Des recherches publiées dans la National Library of Medicine soulignent l’importance d’adapter l’hydratation aux besoins individuels. L’âge, la condition physique, le sexe, le climat et l’intensité de l’entraînement jouent tous un rôle.

Le rôle des électrolytes

Transpirer ne signifie pas seulement perdre de l’eau, mais aussi des minéraux essentiels appelés électrolytes. Ceux-ci comprennent le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium. Ils contribuent à réguler l’équilibre des fluides, la fonction musculaire et l’activité nerveuse.

Si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure ou par temps chaud, pensez à boire ou à manger des en-cas qui les reconstituent. Si l’eau convient à la plupart des personnes lors d’entraînements de courte durée, les séances plus longues ou celles où le taux de transpiration est élevé peuvent bénéficier de boissons sportives riches en électrolytes.

Exemples d’aliments riches en électrolytes :

– Bananes (potassium)
– Noix et graines (magnésium)
– Yaourt (calcium)
– Aliments salés comme les crackers ou le bouillon (sodium)

Les erreurs d’hydratation à éviter

1. Ne boire que lorsque l’on a soif

Lorsque vous avez soif, la déshydratation a déjà commencé. Intégrez l’hydratation à votre routine, en particulier avant et pendant l’exercice.

2. Ne pas s’hydrater par temps froid

Les gens ont tendance à boire moins lorsqu’il fait froid, mais les séances d’entraînement hivernales entraînent toujours une perte de sueur, en particulier lors des séances en couches ou des séances intenses.

3. La surhydratation

Bien que cela soit rare, boire trop d’eau trop rapidement peut entraîner une dilution du taux de sodium dans votre corps (un état connu sous le nom d’hyponatrémie).

Hydratation et exercice chez Buzz Performance

Chez Buzz Performance, nous adoptons une approche pratique de la remise en forme. L’hydratation est un élément clé de cette approche. Nous encourageons nos membres à apporter une bouteille à chaque cours ou à chaque sortie et à consulter nos entraîneurs s’ils remarquent des signes de déshydratation.
Certains de nos cours, comme les séances de spinning ou les sorties d’endurance plus longues, nécessitent une approche plus intentionnelle de l’hydratation. Si vous n’êtes pas sûr de ce qui convient à votre programme, notre équipe se fera un plaisir de vous guider.

Vous trouverez également des rappels et des conseils sur l’hydratation dans tout le gymnase. Il ne s’agit pas de simples suggestions amicales ; elles s’appuient sur des recherches et des années d’expérience en matière d’entraînement.

Prenez l’habitude de vous hydrater

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à rester sur la bonne voie :

– Commencez votre journée avec de l’eau : Buvez un verre dès le matin
– Fixez des rappels : Utilisez une bouteille avec des repères temporels ou des alertes sur votre téléphone
– Suivez votre consommation : Tenez un journal ou utilisez une application d’hydratation
– Aromatisez votre eau : Ajoutez des tranches de citron, de concombre ou de menthe pour vous encourager à boire davantage
– Hydratez-vous pendant les repas : Boire pendant les repas facilite la digestion et vous permet de rester en forme.

Dernières réflexions sur l’hydratation et l’exercice physique

Comprendre comment l’hydratation et l’exercice physique fonctionnent ensemble peut faire une réelle différence dans vos résultats d’entraînement et votre bien-être général. Que vous vous entraîniez pour un événement ou que vous restiez simplement actif, une stratégie d’hydratation cohérente vous aidera à progresser.

N’oubliez pas que l’équipe de Buzz Performance est là pour vous soutenir. Prenez contact avec nous ou parlez à l’un de nos coachs lors de votre prochaine visite.